Wir sind unzähligen Reizen wie Fernsehen, Video, DVD, Computer, Handy, Social Media, Internet usw. ausgesetzt. Zusätzlich noch belasten uns chronischer Zeitmangel, falsche Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel. Die Harmonie unseres Lebens wird durch diese Faktoren gestört. Wer sich zwischendurch keine Zeit nimmt, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, der wird bald von den vielen Reizen überflutet. Die Folgen sind Unruhe, Nervosität, fehlende Konzentration, Ärger, Aggression, Angst, Bluthochdruck usw. also purer Stress.
Unser Leben besteht aus einem dynamischen Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist dieses Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung Voraussetzung. Eine Überbetonung oder Vernachlässigung kann zu negativen (körperlichen) Reaktionen führen.
Alle Arten von Entspannungsübungen sind auch gut für die Konzentrationsfähigkeit. Ideal ist es, wenn man vor Beginn einer Arbeitsphase auf einen entspannten Zustand achtet.
Ich hab für dich 8 unterschiedliche Übungen zusammengestellt. Probier einfach aus und schau was zu dir passt und womit du dich wohlfühlst. Das ist das wichtigste, denn sonst kannst du dich nicht entspannen.
1. Innere Kerze – Kurzmeditation – Entspannungsübung
Wenn du dich ärgerst, aufregst und merkst, dass deine innere Kerze ganz wild flackert, dann such dir einen ruhigen Ort auf. Wenn du im Büro bist, dann gehe vielleicht kurz aufs Klo.
- Setze dich ruhig ein. Atme tief ein und atme tief aus.
- Konzentriere dich auf deine innere Kerze und wie ihre Flamme wieder ruhiger wird. Stell dir vor, wie die Flamme immer ruhiger wird, wie wenn gar kein Wind mehr geht. Atme ruhig tief ein und aus.
Dauer: ca. 1 Minute
2. Kurze Entspannungsübung zwischen Lern- oder Arbeitsphasen
Ziel: Schnelle Entspannung zur Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit
Dauer: 5 Minuten
Übungsanleitung:
- Wenn du an deinem Schreibtisch sitzt, steh kurz auf und locker deine Schultern, indem du die Arme ungefähr 5-10 mal kreist. Dann achtest du etwa eine Minute mit geschlossenen Augen auf das Ein- und Ausströmen deines Atems.
- Danach setzt du dich wieder zu deinem Schreibtisch, schließe deine Augen, bedecke dein Gesicht mit beiden Händen und stellen dir in deiner Phantasie einen Ort der Ruhe und Entspannung vor.
- Denke an einen Platz, wo du dich absolut entspannst und wohl fühlst. Das kann ein Bach, das Meer, ein Sandstrand im schönen Abendlicht, eine blühende Sommerwiese, ein Gebirgsbach oder ein Berggipfel sein.
- Nehme bewusst alle Eindrücke mit deinen Sinnen wahr und erlaube es dur, alles bewusst zu spüren.
- Nach dieser mentalen Stärkung massierst du kurz deine Schulter- und Nackenmuskulatur und beende die Übung, indem du die Arme kräftig ausschüttelst und ein Glas Wasser trinkst.
3. Blick in die Ferne – Kurzmeditation – Entspannungsübung
Meditieren kann man prinzipiell überall. Am besten zunächst mit kurzen Einheiten beginnen, zB mit einer Dreiminuten-blitz-Meditation.
Setze dich ans Fenster und schaue in die Ferne. Fokussiere dabei etwas in der Ferne. (Das ist auch gut für die Augen.)
Variante:
- Eine Minute: Wie geht es mir gerade?
- Eine Minute: Wie fließt mein Atem?
- Eine Minute: Dankbarkeit entwickeln – ich bedanke mich für all das Gute und schöne in meinem Leben.
Wenn die Gedanken zu sehr abschweifen, probiere die Augen dabei zu schließen.
Die Kurzmeditation unterstützt den Prozess der Regeneration des Gehirns und fördert dadurch Entspannung und Erholung. Sie „reinigt“ den Geist und hilft den Blick auf das Neue, das nächste Projekt zu ermöglichen.
Diese Übung geht auch für eine Bus- oder Zugfahrt 😊
4. Negative Gedanken loslassen – Achtsamkeitsübung
Unter Achtsamkeit versteht man eine geistige Einstellung, bei der man bewusst alles, was man hört, sieht und irgendwie wahrnimmt (Gedanken, Erinnerungen, Gefühle, Bilder …) annimmt und akzeptiert, ohne es zu bewerten. Die Grundeinstellung heißt „es ist, wie es ist“. Während man wahrnimmt was ist, atmet man bewusst ein und aus. Beispielsweise nimmt man bewusst wahr, wie der Atem über die Nase in den Körper hinein strömt, seinen Weg nimmt und wieder aus dem Körper hinausfließt. Durch die Konzentration auf die gegenwärtige Situation entsteht langsam eine innere Distanzierung von belastenden Gedanken und Gefühlen.
Ziel: Innere Ruhe und Distanzierung von Problemen finden
Dauer: 5-10 Minuten
Übungsanleitung:
- Setze dich an einen ungestörten Ort und nimm dir bewusst Zeit für die Übung.
- Konzentriere dich auf die Tatsache, dass du atmest. Spüre, wie der Atem in den Körper einströmt und wieder ausströmt.
- Gedanken, die auftauchen, lasse wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Du nimmts sie wahr, ohne sie zu bewerten oder festzuhalten.
- Sollten die Gedanken wiederkehren, nimm dies gelassen zur Kenntnis. Konzentriere dich jedoch wieder auf deine Atmung und lass deine Gedanken vorbeiziehen.
- Führe die Übung einige Minuten durch.
5. Atemübung “In der Ruhe die Kraft schöpfen” – Entspannung und Konzentration
Unser Leben besteht aus einem Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist dieses Gleichgewicht Voraussetzung.
Eine Atemübung, die beruhigt und beim Konzentrieren hilft (zB bei einer Prüfung oder vor einer wichtigen Präsentation)
- Achte auf deine aufrechte, bequeme Sitzhaltung.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
- Werde dir deiner Atmung bewusst und lenke deine ganze Aufmerksamkeit darauf, deine Anspannungen loszulassen.
- Atme tief mit geschlossenen Mund über die Nase ein und möglichst langsam und lang wieder aus.
- Bein Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke.
- Konzentriere dich beim Einatmen “Ruhe und Energie” einzuatmen und beim Ausatmen “Anspannungen oder Unruhe” auszuatmen.
- Folgende Affirmationen verstärken die Übung:
- Ich bin ruhig und gelassen. (bei Unruhe und Nervosität)
- Ich bin ganz ruhig und bestens vorbereitet (bei Prüfungen und Präsentationen)
- Ich bin ruhig, konzentriert und freue mich auf …. (bei Präsentationen)
- Öffne die Augen
Die Übung dauert ca. 5-10 Minuten. Wenn du sie öfter wiederholst, dann steigerst du die beruhigende Wirkung.
6. Fingerkuppenpuls – Übung für Gelassenheit & Konzentration
Der Fingerkuppenpuls ist eine alte tibetische oder indische Mudra-Technik. Finger- Mudras (spezielle Fingerübungen, auch Finger-Yoga genannt) stimulieren die inneren Organe, führen zu Gelassenheit, stärken die Konzentration. An der Spitze eines Fingers befinden sich etwa 4.000 Nervenfasern, die im Kontakt mit den Organen und dem zentralen Nervensystem stehen. Mudras wirken auf dem Weg der Akupressur.
Und so geht die Übung des „Hakini-Mudras”:
- Hände vor der Brust halten
- Fingerspitzen gegeneinander legen
- leicht drücken
- Fünf tiefe Atemzüge lang halten, dann wieder lösen.
- Dreimal wiederholen.
7. Die 60-Sekunden-Lächelstrategie – Kurzfristige Methode zur Stressbewältigung
Die Strategie empfiehlt, 60 Sekunden lang am Stück zu lächeln — unabhängig vom Gemütszustand. Sie stammt von Vera F. Birkenbihl, geht auf Dale Carnegie zurück und ist geeignet für Situationen, in denen du nichts zu lachen hast und gerade deshalb lächeln solltest. Gehirnphysiologisch kann man die Wirkweise vereinfacht so erklären: Die Wangenmuskulatur drückt beim Lächeln auf den Gesichtsnerv und dieser sendet einen entsprechenden Impuls ins Gehirn. Daraufhin schüttet das Gehirn Freudehormone aus, die Ärger- Oder Stresshormone neutralisieren können. Dies funktioniert auch bei einer Grimasse, die du 60 Sekunden lang anhältst.
Die Übung funktioniert wie folgt:
- Leite die Übung mit einem Timer an, um dich in Abständen von je 20 Sekunden motivieren zu können.
- Die ersten 20 Sekunden: „Halte die Mundwinkel hoch, auch wenn es eine Grimasse ist. Ich fühle mich im Moment nicht danach, aber das ist egal, da kann ich auch noch die Grimasse machen, denn es geht mir ja in der Stress-Situation eh schlecht.”
- Die zweiten 20 Sekunden ermunterst du dich, immer noch die Mundwinkel oben zu lassen, denn jetzt ist es auch schon egal — und ein paar Stresshormone sind schon abgebaut …
- In den letzten 20 Sekunden folgt der Endspurt, jetzt wird vielleicht schon ein natürliches Lächeln daraus, weil du über dich und die Situation schmunzeln kannst.
8. Body Shake – Entspannungsübung
Viele Dinge lasten auf unseren Schultern, sind sozusagen Ballast und verspannen uns. Eine kurze, wirkungsvolle Übung kann eine schnelle Entlastung herbeiführen.
- Stehe beidbeinig und aufrecht.
- Ziehe beim Einatmen deine Schultern hoch und lass die Schultern beim Ausatmen wieder fallen, falls möglich mit einem lauten Seufzer.
- Schüttle danach deine Finger ganz intensiv aus.
- Dann beginne aus dem Armen heraus, den ganzen Körper durchzuschütteln. Die Schultern bleiben dabei ganz locker.
- Je nach Bedarf kannst du die Intensität des Schüttelns steigern.
- Du befreist dich von aller Last. Lass alles los und entspanne dich!
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Ich würde mich freuen, wenn du mir ein Feedback schickst, ob du eine Übung ausprobiert hast und wie sie dir geholfen hat.
Wenn du gleiche oder ähnliche Themen hast, dann begleite ich dich als als Coach & Mentaltrainerin. Ich bin kritisch-kreativer Sparringpartner in der Werteorientierung, Selbstreflexion und im Stress- und Energiemanagement.
Ich zeige dir, wie man neue Denkprozesse trainiert und mit Veränderungen besser umgehen lernt.
Wenn du Interesse an einem Mentalcoaching hast, schreibe mir eine Nachricht oder rufe mich für ein unverbindliches Kennenlerngespräch an.
Die Coachings finden online (skype oder Teams) oder auch in meinem Büro in der Reininghausstraße statt. Gerne komme ich auch in deinem Unternehmen (Graz, Graz-Umgebung & Voitsberg) vorbei.